Nous avons tous besoin de sentir que nous pouvons agir sur notre vie.

Ce besoin de contrôle est profondément humain. Il nous aide à anticiper, à décider, à nous protéger, à organiser notre quotidien et à maintenir une forme de sécurité intérieure. Mais lorsqu’il devient excessif, confus ou mal orienté, il peut aussi nourrir l’anxiété, la surcharge mentale, le perfectionnisme, les tensions relationnelles, l’épuisement ou le sentiment d’impuissance.

Nous pouvons nous épuiser à vouloir contrôler ce qui ne dépend pas de nous : les réactions des autres, leur regard, leurs émotions, les imprévus, le passé, certaines contraintes de santé, le contexte économique ou les événements extérieurs.

À l’inverse, il arrive aussi que nous renoncions trop vite à agir, comme si rien ne dépendait vraiment de nous.

Entre ces deux extrêmes, il existe un espace essentiel : celui de notre zone d’influence.

C’est précisément ce que permet d’éclairer une notion importante en psychologie : le locus de contrôle.

Qu’est-ce que le locus de contrôle ?

Le concept de locus de contrôle a été formalisé par le psychologue américain Julian B. Rotter dans son article fondateur de 1966, Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. Rotter y étudie la manière dont les individus perçoivent le lien entre leurs comportements et les résultats qu’ils obtiennent.

Autrement dit, le locus de contrôle désigne la manière dont une personne interprète l’origine de ce qui lui arrive.

Certaines personnes ont tendance à penser que les événements de leur vie dépendent en grande partie de leurs choix, de leurs comportements, de leurs efforts ou de leurs décisions. On parle alors d’un locus de contrôle plutôt interne.

D’autres personnes ont tendance à attribuer ce qui leur arrive à des facteurs extérieurs : la chance, le hasard, le destin, le contexte, les autres, les institutions, la société, la maladie ou les circonstances. On parle alors d’un locus de contrôle plutôt externe.

La question centrale pourrait se formuler ainsi :

Dans quelle mesure ai-je le sentiment que ce qui m’arrive dépend de moi ?

Cette notion ne doit pas être comprise de manière rigide. Il ne s’agit pas de classer les individus en deux catégories définitives : les personnes « internes » et les personnes « externes ». Une même personne peut se sentir très actrice dans certains domaines de sa vie, par exemple au travail, et beaucoup plus impuissante dans d’autres, comme la santé, les relations affectives ou la confiance en soi.

Le locus de contrôle varie selon les contextes, les expériences passées, les ressources disponibles, l’environnement social et les périodes de vie.

Locus interne et locus externe : deux manières d’interpréter ce qui nous arrive

Une personne avec un locus de contrôle plutôt interne peut se dire :

Je ne maîtrise pas tout, mais je peux agir sur une partie de la situation.

Elle aura plus facilement tendance à chercher une solution, à apprendre de ses erreurs, à modifier sa manière de faire, à demander de l’aide ou à persévérer.

Une personne avec un locus de contrôle plutôt externe peut se dire :

De toute façon, ça ne dépend pas de moi.

Elle pourra plus facilement se sentir bloquée, découragée ou dépendante de circonstances qu’elle ne maîtrise pas.

Mais il faut immédiatement ajouter une nuance essentielle : un locus interne n’est pas toujours positif, et un locus externe n’est pas toujours négatif.

Dans certaines situations, reconnaître que tout ne dépend pas de nous est une preuve de lucidité. Une personne confrontée à une injustice, à une maladie, à une violence, à un accident, à un handicap ou à un contexte très contraint n’a pas à se sentir responsable de tout. Dans ces cas-là, un excès d’internalité peut devenir culpabilisant.

À l’inverse, un locus externe très marqué peut devenir problématique lorsqu’il installe une conviction d’impuissance :

Quoi que je fasse, cela ne changera rien.

L’objectif d’un accompagnement n’est donc pas de devenir « 100 % interne ». L’objectif est de développer une lecture plus ajustée de la réalité :

• reconnaître ce qui ne dépend pas de moi ;
• identifier ce que je peux influencer ;
• investir ce sur quoi je peux réellement agir.

Pourquoi cette notion compte autant dans la vie quotidienne

Le locus de contrôle influence notre manière de réagir face aux difficultés.

Lorsque nous croyons qu’aucune action n’est possible, nous risquons davantage de subir, d’éviter, de nous résigner ou de rester dans la rumination. À l’inverse, lorsque nous percevons une marge d’action, même petite, nous avons plus de chances de mobiliser nos ressources.

Les recherches menées sur le contrôle perçu montrent des liens avec de nombreux domaines de la vie : santé psychologique, adaptation au stress, comportements de santé, motivation, vieillissement, travail, sentiment d’efficacité et qualité de vie.

Cela ne signifie pas que « tout est dans la tête » ou que la volonté suffit. Cela signifie plutôt que la manière dont nous percevons notre capacité d’action influence fortement notre manière d’habiter les situations.

Deux personnes peuvent vivre une difficulté comparable et ne pas l’interpréter de la même manière.

La première pourra penser :

Je suis coincé. Je n’ai aucun levier.

La seconde pourra penser :

Je ne peux pas tout changer, mais je peux peut-être agir sur une partie de la situation.

Cette différence peut transformer la manière de faire face.

Ce que disent les études scientifiques

Le concept de locus de contrôle a d’abord été développé dans la théorie de l’apprentissage social de Rotter. Dans son article de 1966, Rotter montre que les individus diffèrent dans leur manière de percevoir les renforcements, c’est-à-dire les conséquences positives ou négatives de leurs actions : certains les perçoivent comme dépendant de leur propre comportement, d’autres comme dépendant surtout de la chance, du hasard ou de forces extérieures.

Depuis, de nombreuses recherches ont exploré les effets du contrôle perçu dans différents domaines.

Dans une mini-revue publiée dans Gerontology, Robinson et Lachman (2017) rappellent que le contrôle perçu est associé à plusieurs indicateurs favorables : bien-être, santé, adaptation au vieillissement, fonctionnement cognitif et comportements de santé. Les autrices soulignent aussi que le contrôle perçu n’est pas une dimension figée : il peut évoluer au cours de la vie et être soutenu par des interventions adaptées.

Dans le champ de la santé, la méta-analyse de Cheng, Cheung et Lo (2016), publiée dans Health Psychology Review, synthétise près de quatre décennies de recherches sur le locus de contrôle appliqué à la santé. Les auteurs montrent que les croyances relatives au contrôle de sa santé sont liées à certains comportements de santé et à l’évaluation globale que les personnes font de leur état de santé, même si les liens varient selon les types de comportements et les dimensions mesurées.

Plus récemment, Botha et Dahmann (2024), dans SSM – Population Health, ont étudié les liens entre locus de contrôle, self-control et résultats de santé à partir de données australiennes. Leur étude montre qu’un locus de contrôle plus interne est associé à un meilleur self-control, et que cette combinaison est liée à de meilleurs résultats de santé, notamment physique.

Dans le monde du travail, Ng, Sorensen et Eby (2006), dans une méta-analyse publiée dans le Journal of Organizational Behavior, concluent qu’un locus de contrôle plus interne est associé à des expériences professionnelles plus favorables. Bowling, Eschleman et Wang (2010), dans le Journal of Applied Psychology, montrent de leur côté que le locus de contrôle au travail présente des liens plus forts avec certains critères professionnels, comme la satisfaction au travail, l’engagement affectif ou le burnout, que le locus de contrôle général.

Enfin, les travaux sur l’impuissance acquise, développés notamment par Martin Seligman et Steven Maier, montrent qu’une exposition répétée à des situations perçues comme incontrôlables peut conduire à une forme de résignation. Lorsqu’un individu apprend, par expérience, que ses actions ne changent rien, il peut cesser d’agir, même lorsque des solutions redeviennent possibles.

Cette idée est essentielle dans l’accompagnement : certaines personnes ne manquent pas de volonté. Elles ont parfois appris, au fil d’expériences répétées, que leurs efforts ne produisaient pas d’effet. Le travail consiste alors à reconstruire progressivement des expériences crédibles d’influence.

Le cerveau, l’anticipation et la sensation de contrôle

On présente parfois le locus de contrôle comme une notion de neurosciences. Il est plus exact de dire qu’il s’agit d’abord d’un concept de psychologie, qui dialogue aujourd’hui avec des connaissances issues des neurosciences et des sciences cognitives.

Le cerveau humain est un organe d’anticipation. Il cherche constamment à prévoir ce qui pourrait arriver afin de nous préparer à réagir. Cette capacité est précieuse : elle permet d’éviter les dangers, de planifier, d’apprendre de l’expérience et de s’adapter.

Mais sous stress, cette fonction d’anticipation peut devenir envahissante.

Le cerveau peut alors produire des scénarios :

• Et si ça se passait mal ?
• Et si je n’y arrivais pas ?
• Et si l’autre le prenait mal ?
• Et si je perdais le contrôle ?
• Et si cela recommençait ?

Ces scénarios ne sont pas nécessairement irrationnels. Ils sont souvent une tentative de protection. Mais lorsqu’ils occupent trop de place, ils peuvent nous éloigner de l’action réelle.

Le problème n’est donc pas de penser. Le problème est de rester prisonnier d’une anticipation qui ne débouche sur aucune action utile.

La zone d’influence : sortir du tout ou rien

Dans la pratique de l’accompagnement, la notion de zone d’influence est souvent plus parlante que celle de contrôle.

Elle permet de distinguer trois espaces.

Ce qui ne dépend pas de moi

Je ne peux pas contrôler :

• les pensées des autres ;
• les émotions des autres ;
• leur passé ;
• leurs décisions ;
• leur manière de me percevoir ;
• les événements déjà survenus ;
• certaines contraintes extérieures ;
• la météo ;
• l’imprévisible ;
• le fait que tout le monde soit toujours d’accord avec moi.

Reconnaître cela peut être profondément libérateur. Il ne s’agit pas de se désengager, mais d’arrêter de dépenser son énergie dans une lutte impossible.

Ce que je peux influencer

Je peux parfois influencer :

• la qualité de ma communication ;
• le moment où j’aborde un sujet ;
• la clarté de mes demandes ;
• le cadre d’un échange ;
• l’ambiance d’une relation ;
• mes habitudes ;
• mon environnement ;
• ma manière de demander de l’aide ;
• les conditions dans lesquelles je prends une décision.

L’influence n’est pas le contrôle. Elle ne garantit pas le résultat. Mais elle ouvre une possibilité d’action.

Ce que je peux maîtriser ou travailler directement

Je peux agir plus directement sur :

• mes choix ;
• mes comportements ;
• mes efforts ;
• ma respiration ;
• mon attention ;
• mes limites ;
• mes paroles ;
• mon engagement ;
• la manière dont je prends soin de moi ;
• la prochaine petite action que je choisis de poser.

La zone d’influence n’est donc pas une formule de développement personnel. C’est un outil concret de discernement. Elle permet de poser une question simple :

Où mon énergie sera-t-elle la plus utile ?

Contrôle et maîtrise : une distinction essentielle dans ma pratique

Dans mon accompagnement, je distingue souvent deux notions que l’on confond facilement : le contrôle et la maîtrise.

J’appelle ici « contrôle » la tentative d’agir sur ce qui échappe largement à notre pouvoir direct : les réactions des autres, leurs pensées, leurs émotions, les événements extérieurs, l’imprévu, le passé ou certaines contraintes de contexte. Quand ce besoin de contrôle se tourne trop vers l’extérieur, il peut renforcer l’anxiété, l’hypervigilance et l’épuisement.

La maîtrise, au contraire, renvoie à la capacité de revenir vers ce qui peut réellement être travaillé : ma posture, mes choix, mes comportements, mon attention, mes limites, ma respiration, ma manière de répondre à une situation, ou encore la décision de poser une action concrète.

La maîtrise n’est donc pas une domination du réel. Elle est une reprise de contact avec sa zone d’influence.

Cette distinction rejoint la notion d’empowerment, que l’on peut traduire par pouvoir d’agir ou empuissancement. En psychologie communautaire, Rappaport (1987) et Zimmerman (1995) ont contribué à définir l’empowerment comme un processus par lequel les personnes, les groupes ou les communautés développent davantage de prise sur les questions qui les concernent. Cette idée est précieuse, à condition de ne pas la réduire à une responsabilité individuelle absolue.

Dans ma pratique, l’empowerment ne signifie pas dire à la personne :

Tout dépend de vous.

Il signifie plutôt :

Tout ne dépend pas de vous, mais il existe peut-être un endroit précis où votre action peut redevenir possible.

C’est là que se joue le passage du contrôle à la maîtrise.

Locus de contrôle et sentiment d’efficacité personnelle

Pour comprendre le changement, le locus de contrôle ne suffit pas toujours. Il est utile de l’articuler avec une autre notion majeure de psychologie : le sentiment d’efficacité personnelle, développé par Albert Bandura.

Dans son article de 1977, Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change, Bandura propose le sentiment d’efficacité personnelle comme un mécanisme central du changement psychologique et comportemental. Il ne s’agit pas simplement de croire que les choses dépendent de soi, mais de croire que l’on est capable d’agir efficacement dans une situation donnée.

Le locus de contrôle répond à la question :

Est-ce que les événements dépendent en partie de moi ?

Le sentiment d’efficacité personnelle répond à une autre question :

Est-ce que je me sens capable d’agir efficacement ?

Cette distinction est essentielle.

Une personne peut reconnaître qu’elle a une marge d’action, tout en se sentant incapable de l’utiliser.

Elle peut penser :

Je sais que je devrais poser une limite, mais je n’y arrive pas.

Ou encore :

Je comprends que je peux agir sur mon comportement, mais je ne me sens pas capable de changer.

Dans ce cas, le travail d’accompagnement ne consiste pas seulement à expliquer rationnellement la zone d’influence. Il consiste aussi à renforcer l’expérience intérieure de capacité.

Bandura identifie plusieurs sources du sentiment d’efficacité personnelle : les expériences de réussite, l’observation d’autres personnes qui réussissent, les encouragements crédibles, et la manière dont nous interprétons nos états émotionnels et corporels.

C’est un point central en hypnose et dans les approches cognitives et comportementales : le changement devient plus accessible lorsque la personne ne se contente pas de comprendre qu’elle peut agir, mais commence à ressentir qu’elle en est capable.

Pourquoi vouloir tout contrôler épuise

Certaines personnes ne souffrent pas d’un manque de contrôle, mais d’un excès de contrôle.

Elles essaient de tout anticiper, tout prévoir, tout maîtriser, tout réparer, tout expliquer. Elles peuvent se sentir responsables de l’ambiance, des réactions des autres, des conflits, des silences, des erreurs, des imprévus ou du bien-être de tout le monde.

Ce fonctionnement peut donner une impression de sécurité à court terme. Mais à long terme, il devient coûteux.

Il peut entraîner :

• une surcharge mentale ;
• une hypervigilance ;
• une difficulté à déléguer ;
• une peur de l’erreur ;
• une culpabilité excessive ;
• un perfectionnisme douloureux ;
• une fatigue relationnelle ;
• une anxiété chronique.

Dans ce cas, retrouver sa zone d’influence ne signifie pas « contrôler plus ». Cela signifie souvent : contrôler moins, mais mieux.

L’accompagnement peut alors aider à distinguer responsabilité et sur-responsabilité.

Être responsable, ce n’est pas porter tout le réel sur ses épaules. C’est reconnaître la part qui nous revient, sans nous attribuer celle qui appartient aux autres ou aux circonstances.

Le piège du développement personnel simpliste

Sur ce sujet, une grande prudence est nécessaire.

Certains discours populaires laissent entendre que nous serions entièrement responsables de ce qui nous arrive, que nos pensées créeraient directement notre réalité, ou qu’il suffirait de « reprendre le contrôle » pour transformer sa vie.

Ces discours peuvent sembler motivants. Mais ils sont souvent scientifiquement fragiles et psychologiquement dangereux.

Ils peuvent culpabiliser des personnes confrontées à des contraintes réelles : maladie, précarité, violence, handicap, deuil, discrimination, environnement professionnel toxique, histoire traumatique ou isolement.

Une approche sérieuse du locus de contrôle ne dit pas :

Tout dépend de vous.

Elle dit plutôt :

Tout ne dépend pas de vous. Mais il existe peut-être une zone, même petite, où votre action peut redevenir possible.

Cette nuance change tout. Elle permet de sortir à la fois de l’impuissance et de la culpabilité.

Comment l’hypnose peut aider à retrouver du pouvoir d’agir

L’hypnose thérapeutique est parfois associée, à tort, à une perte de contrôle. Dans ma pratique, je la considère au contraire comme un moyen d’aider la personne à retrouver une relation plus souple à elle-même, à ses sensations, à ses émotions, à son attention et à ses ressources.

Beaucoup de personnes consultent lorsqu’elles ont l’impression de subir :

• subir leur anxiété ;
• subir leurs pensées ;
• subir leurs réactions ;
• subir leurs émotions ;
• subir une habitude ;
• subir leur passé ;
• subir le regard des autres.

Elles comprennent parfois très bien, intellectuellement, ce qu’elles devraient faire. Mais cette compréhension ne suffit pas toujours à produire un changement.

C’est là que l’hypnose peut être particulièrement intéressante : elle ne travaille pas seulement sur l’explication rationnelle. Elle permet aussi de faire l’expérience intérieure d’une autre manière de percevoir, de ressentir et de répondre.

Une revue de méta-analyses publiée dans Frontiers in Psychology par Adachi et al. (2023) indique que l’hypnose clinique dispose d’un niveau de preuve intéressant dans plusieurs champs, notamment la douleur, la détresse émotionnelle et certains troubles fonctionnels, tout en appelant à rester attentif à la qualité méthodologique variable des études. Il serait donc excessif de dire que l’hypnose « modifie directement le locus de contrôle » comme mécanisme démontré. En revanche, dans une démarche d’accompagnement, elle peut contribuer à renforcer l’expérience subjective de capacité, de sécurité et de choix.

Dans le travail autour du locus de contrôle, l’hypnose peut aider la personne à passer d’une position de spectateur impuissant à une position plus active.

Non pas en lui faisant croire qu’elle peut tout maîtriser, mais en l’aidant à ressentir qu’elle peut agir sur quelque chose.

Par exemple, une personne anxieuse ne peut pas toujours empêcher l’apparition d’une pensée inquiétante. En revanche, elle peut apprendre à modifier sa manière d’y répondre. Elle peut observer la pensée, respirer, déplacer son attention, revenir au corps, mobiliser une image ressource, différer une réaction ou choisir une action concrète.

Le changement est parfois là : non pas dans la disparition immédiate du problème, mais dans la découverte d’un espace de réponse.

Hypnose : passer du contrôle à la maîtrise

Dans mes accompagnements, je fais souvent le lien entre hypnose, locus de contrôle et distinction entre contrôle et maîtrise.

Beaucoup de personnes arrivent avec l’idée qu’elles devraient réussir à contrôler leurs pensées, leurs émotions ou les réactions des autres. Elles se disent :

Je ne devrais pas ressentir ça.

Je devrais réussir à empêcher cette pensée.

Je dois faire en sorte que l’autre ne soit pas déçu.

Je dois contrôler la situation pour me sentir en sécurité.

Or l’objectif thérapeutique est souvent différent. Il ne s’agit pas de supprimer tout inconfort, ni de maîtriser les réactions extérieures. Il s’agit plutôt d’apprendre à modifier la relation que l’on entretient avec ce qui se présente.

Une pensée anxieuse peut apparaître sans que je l’aie choisie. Une émotion peut surgir avant même que je l’aie comprise. Une personne extérieure peut réagir d’une manière que je ne maîtrise pas.

En revanche, je peux progressivement apprendre à respirer, observer, différer une réaction, choisir une réponse, mobiliser une ressource, poser une limite ou revenir à une action utile.

L’hypnose permet alors de renforcer non pas une illusion de contrôle, mais une expérience de maîtrise.

La personne découvre qu’elle peut agir autrement à l’intérieur même d’une situation qui ne dépend pas entièrement d’elle.

Hypnose et bascule vers un locus plus ajusté

Dans certains accompagnements, la personne arrive avec une formulation très externe :

C’est plus fort que moi.

Je n’y peux rien.

Je suis comme ça.

Les autres me font perdre mes moyens.

Ces phrases ne sont pas à juger. Elles traduisent souvent une expérience réelle : la personne se sent dépassée par quelque chose.

Je ne cherche pas à contredire brutalement cette expérience. Je cherche plutôt à ouvrir progressivement des alternatives.

En hypnose, cela peut passer par plusieurs axes.

Retrouver des expériences de capacité

J’aide la personne à retrouver des moments où elle a déjà réussi à faire face, à apprendre, à dépasser une difficulté ou à poser une action importante. Ces expériences existent souvent, mais elles sont devenues moins accessibles à la mémoire émotionnelle.

Modifier l’image interne du problème

Certaines personnes se représentent leur difficulté comme énorme, envahissante, fixe ou toute-puissante. Le travail hypnotique peut permettre de modifier cette représentation : distance, taille, mouvement, couleur, intensité, localisation, temporalité. Ce changement symbolique peut ouvrir une nouvelle perception de la marge d’action.

Répéter intérieurement un nouveau comportement

L’hypnose permet de travailler par anticipation. Une personne peut s’imaginer dans une situation future, mais avec une posture différente : plus calme, plus claire, plus alignée, plus capable de poser une limite ou de faire une demande.

Le cerveau ne confond pas totalement imagination et réalité, mais l’imagerie mentale peut préparer l’action et renforcer le sentiment de possibilité.

Réassocier la personne à ses ressources

Lorsque le stress est élevé, la personne peut se sentir coupée de ses compétences. L’hypnose peut aider à réactiver des ressources internes : sécurité, confiance, calme, discernement, courage, créativité, capacité à prendre du recul.

Installer des micro-actions

La bascule vers un locus plus interne ne se fait pas par une grande déclaration. Elle se construit souvent à travers de petites expériences répétées :

• faire une demande claire ;
• dire non ;
• respirer avant de répondre ;
• différer une réaction ;
• choisir une priorité ;
• arrêter une rumination ;
• accepter de ne pas tout résoudre ;
• poser une limite ;
• essayer autrement.

Chaque micro-action réussie peut devenir une preuve vécue :

Je ne contrôle pas tout, mais je peux agir.

L’approche neurocognitive et comportementale : retrouver de la flexibilité

J’utilise également les apports de l’Approche Neurocognitive et Comportementale, développée notamment par le Dr Jacques Fradin, parce qu’elle permet d’éclairer finement ce qui se passe lorsque nous sommes pris dans le stress, l’hypercontrôle ou l’impuissance.

Dans cette approche, l’enjeu n’est pas simplement de « reprendre le contrôle ». Il s’agit plutôt de retrouver de la flexibilité face au stress, aux automatismes et aux situations complexes.

Sous stress, notre fonctionnement peut devenir plus rigide. L’attention se focalise sur la menace, l’urgence, le danger, l’échec possible ou le comportement des autres. Le cerveau cherche alors à réduire l’incertitude, parfois en renforçant l’hypercontrôle, parfois en basculant dans l’évitement ou la résignation.

Deux mouvements opposés peuvent alors apparaître :

• vouloir tout contrôler ;
• penser que plus rien n’est contrôlable.

Dans les deux cas, la personne perd de la liberté intérieure.

Dans mon accompagnement, je cherche donc à ramener la personne vers une question plus utile :

Quelle est l’action la plus ajustée maintenant ?

Cette question est très différente de :

Comment faire pour que tout se passe exactement comme je veux ?

Elle permet de passer d’une logique de maîtrise absolue à une logique d’adaptation.

Dans cette perspective, travailler le locus de contrôle, c’est aider la personne à :

• repérer les automatismes qui l’enferment ;
• distinguer menace réelle et menace anticipée ;
• sortir du tout ou rien ;
• retrouver une capacité d’observation ;
• identifier ses marges de manœuvre ;
• choisir une action concrète et proportionnée ;
• accepter ce qui ne dépend pas d’elle sans s’y résigner complètement.

L’ANC rejoint ici une dimension fondamentale du changement : la souplesse.

Ce n’est pas la personne la plus contrôlante qui va le mieux. C’est souvent celle qui sait ajuster sa réponse à la réalité.

Une illustration clinique vulgarisée

Imaginons une personne qui consulte parce qu’elle se sent épuisée dans ses relations.

Elle explique qu’elle passe beaucoup de temps à anticiper les réactions des autres. Elle relit ses messages, cherche le bon ton, évite les conflits, essaie de deviner ce que l’autre va penser, et se sent responsable de l’ambiance générale.

Son cercle de préoccupation est immense.

Elle se demande :

• Est-ce qu’il m’en veut ?
• Est-ce que j’ai mal dit les choses ?
• Est-ce que je vais être rejetée ?
• Est-ce que je dois encore m’adapter ?
• Comment faire pour que l’autre réagisse bien ?

Une première étape d’accompagnement peut consister à distinguer trois colonnes.

Ce qui ne dépend pas d’elle

• Les émotions de l’autre.
• Son histoire personnelle.
• Sa manière d’interpréter.
• Sa disponibilité.
• Sa réaction finale.

Ce qu’elle peut influencer

• Le moment choisi pour parler.
• La clarté de sa demande.
• La qualité de son écoute.
• Le fait de rester respectueuse.
• Le cadre de la discussion.

Ce qui dépend directement d’elle

• Oser formuler ce qu’elle ressent.
• Poser une limite.
• Respirer avant de répondre.
• Ne pas envoyer dix messages pour se justifier.
• Accepter que l’autre puisse ne pas être d’accord.
• Se respecter même si la réaction n’est pas idéale.

Ce travail peut sembler simple. Pourtant, il produit souvent un déplacement profond.

La personne cesse peu à peu de chercher à contrôler la réaction de l’autre. Elle apprend à revenir à sa propre posture.

Elle ne devient pas indifférente. Elle devient plus ajustée.

Témoignages et vignettes d’accompagnement

Les témoignages peuvent aider à rendre ces notions plus concrètes. Pour des raisons éthiques, les exemples ci-dessous sont des vignettes composites : ils ne correspondent pas à une personne identifiable, mais à des situations fréquemment rencontrées dans les accompagnements autour du stress, de l’anxiété, de la confiance en soi ou des relations.

« Je pensais que je devais empêcher les autres d’être déçus »

Je me rendais compte que je passais mon temps à essayer d’éviter les réactions négatives des autres. Si quelqu’un était froid, je me sentais immédiatement responsable. Le travail sur la zone d’influence m’a aidée à comprendre que je pouvais être claire, respectueuse, présente, mais que je ne pouvais pas contrôler ce que l’autre allait ressentir. Cela m’a beaucoup soulagée.

Ce type de prise de conscience est fréquent : la personne ne se désengage pas de la relation, mais elle cesse de porter seule toute la responsabilité de ce qui se passe.

« Je ne pouvais pas contrôler mes pensées, mais je pouvais changer ma réponse »

Avant, quand une pensée anxieuse arrivait, je me disais que c’était reparti et que je n’avais aucun contrôle. En accompagnement, j’ai appris à ne pas me battre contre la pensée, mais à revenir à ma respiration, à mon corps, puis à choisir une petite action. Ce n’est pas magique, mais je me sens moins prisonnier.

Cette vignette illustre bien la différence entre contrôler l’apparition d’un phénomène intérieur et influencer la manière d’y répondre.

« Je ne cherchais plus à tout changer, seulement à faire le prochain pas »

Ce qui m’a aidé, c’est de ne plus penser en termes de grand changement. On a travaillé sur la prochaine action possible. Une seule. Envoyer un message, prendre un rendez-vous, dire non une fois, sortir marcher dix minutes. J’ai commencé à voir que je pouvais agir, même quand tout n’était pas réglé.

Dans beaucoup de situations, le pouvoir d’agir revient par des micro-expériences concrètes, pas par une transformation spectaculaire.

Peut-on modifier son locus de contrôle ?

Le locus de contrôle n’est pas totalement figé.

Il se construit à partir de nos expériences : réussites, échecs, encouragements, contextes familiaux, relations, événements de vie, environnements professionnels, expériences de sécurité ou d’insécurité.

Une personne qui a vécu des situations répétées d’impuissance peut avoir appris que ses actions ne changent rien. À l’inverse, une personne qui a pu expérimenter des réussites progressives peut développer un sentiment plus solide d’influence.

L’accompagnement peut jouer un rôle important dans cette évolution, à condition de respecter le rythme de la personne.

Il ne s’agit pas de lui dire :

Reprenez le contrôle.

Il s’agit plutôt de l’aider à découvrir :

À cet endroit précis, dans cette situation précise, quelle petite action pourrait redevenir possible ?

Le changement du locus de contrôle passe souvent par des expériences correctrices.

Lorsqu’une personne constate qu’un nouveau comportement produit un effet, même modeste, son cerveau enregistre une information nouvelle :

Mon action peut compter.

C’est cette expérience, répétée dans le temps, qui peut transformer le sentiment d’impuissance en pouvoir d’agir réaliste.

Exercice simple : les trois cercles

Lorsque vous vous sentez stressé, bloqué ou envahi par une situation, vous pouvez prendre une feuille et dessiner trois cercles.

Dans le premier cercle, notez ce qui vous préoccupe.

Dans le deuxième cercle, notez ce que vous pouvez influencer.

Dans le troisième cercle, notez ce qui dépend directement de vous.

Puis posez-vous trois questions :

1. Qu’est-ce que je dois accepter de ne pas contrôler ?
2. Où ai-je malgré tout une marge d’influence ?
3. Quelle est la plus petite action utile que je peux poser aujourd’hui ?

Cet exercice n’a rien de magique. Mais il permet souvent de clarifier l’esprit.

Il aide à déplacer l’énergie mentale de la rumination vers l’action.

Ressources vidéo complémentaires

Pour approfondir cette réflexion, certaines ressources de vulgarisation peuvent être utiles, à condition de les considérer comme des supports pédagogiques, et non comme des preuves scientifiques en elles-mêmes.

Pourquoi imagine-t-on le pire quand on est stressé ?

Cette vidéo de Welcome to the Jungle, avec Albert Moukheiber, aide à comprendre comment le stress modifie l’anticipation, la perception du risque et la manière dont nous imaginons les scénarios défavorables.

L’impuissance acquise : locus de contrôle en jeu

Dans cette vidéo, Albert Moukheiber vulgarise la notion d’impuissance acquise et son lien avec le locus de contrôle. Elle complète utilement la partie de cet article sur Seligman, Maier et la reconstruction progressive du pouvoir d’agir.

Retrouver une puissance d’agir réaliste

Comprendre le locus de contrôle, ce n’est pas apprendre à tout contrôler.

C’est apprendre à mieux discerner.

Certaines choses ne dépendent pas de nous. Les reconnaître peut nous éviter de nous épuiser inutilement. Certaines choses dépendent partiellement de nous. Les identifier peut nous aider à retrouver une marge d’influence. Certaines choses dépendent directement de nous. Les investir peut transformer notre quotidien.

C’est ici que la distinction entre contrôle et maîtrise devient essentielle.

Le contrôle cherche souvent à agir sur l’extérieur pour diminuer l’inconfort intérieur. La maîtrise, elle, consiste à reprendre contact avec ce que nous pouvons réellement mobiliser : nos choix, notre attention, nos comportements, nos limites, notre manière de répondre.

Dans l’hypnose, l’accompagnement cognitif et comportemental ou l’approche neurocognitive, ce travail est central. Il ne s’agit pas de promettre un contrôle absolu, mais d’aider la personne à retrouver une puissance d’agir réaliste, stable et profondément humaine.

Le changement commence rarement par une maîtrise totale.

Il commence souvent par une question simple :

Qu’est-ce qui dépend de moi, ici et maintenant ?

Et parfois, cette question suffit à rouvrir un espace.

Un espace pour respirer.

Un espace pour choisir.

Un espace pour agir autrement.

Questions fréquentes

Le locus de contrôle, c’est croire que tout dépend de moi ?

Non. Une lecture sérieuse du locus de contrôle consiste à distinguer ce qui dépend de soi, ce que l’on peut influencer et ce qui échappe réellement à notre action. L’objectif n’est pas de tout porter, mais d’agir plus justement.

Un locus de contrôle interne est-il toujours préférable ?

Non. Un locus interne excessif peut devenir culpabilisant, surtout face à une maladie, une injustice, une violence, une contrainte sociale ou un événement extérieur. L’enjeu est un locus ajusté, pas une responsabilité totale.

Quel lien avec l’anxiété ?

L’anxiété se nourrit souvent d’une tentative de contrôler l’incertain. Clarifier sa zone d’influence aide à déplacer l’énergie mentale de la rumination vers une action plus concrète, même petite.

Comment l’hypnose peut-elle aider ?

L’hypnose peut aider à modifier la relation aux pensées, aux sensations et aux émotions. Elle peut aussi renforcer l’expérience intérieure de capacité, de sécurité et de choix, sans promettre un contrôle absolu.

Quel exercice faire seul ?

L’exercice des trois cercles est simple : noter ce qui vous préoccupe, ce que vous pouvez influencer, puis ce qui dépend directement de vous. Terminez par une seule petite action utile à poser aujourd’hui.

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